ÖFKE KONTROLÜ
ÖFKE NEDİR?
Bireyin kendisini engelleyen herhangi bir durum, olay veya kişiyle karşılaştığında ortaya çıkan doğal bir duygudur.
ÖRN: Bir fırsatın kaçırılması, anlaşılamama kavga, tartışma, kendini anlatamama, haksızlığa uğrama, hakaret veya saygısızlığa maruz kalma, sevilen birinin kaybı gibi durumlarda kişi öfkelenebilir.
Öfke normal, herkes tarafından hissedilebilecek güçlü bir duygudur. Ancak öfke bir davranış değildir. Öfkenin davranışa dönüşmüş hali SALDIRGANLIKTIR.
Saldırganlık öfkenin doğru biçimde ifade edilememesinden kaynaklanır. Öfke duygusunun bireyin kontrolü dışına çıkması durumunda saldırgan davranış ortaya çıkar.
Öfke duygusunu bir Buz Dağına benzetmek yanlış olmaz.Suyun üzerinde kalan kısım öfkedir.Ancak suyun altında kalan geniş bölümde öfkenin kaynakları bulunur.
Öfkenin kendisi başlı başına bir duygudur ancak öfkenin ortaya çıkmasına neden olan duygular da vardır.Örneğin; üzüntü, kıskançlık, merak, yalnızlık, dışlanmışlık, kaygı, hayal kırıklığı, ümitsizlik ve sıkıntı gibi.
Bu türden öfkeyi tetikleyen duygular biriktikçe, kişide öfke duygusunun ortaya çıkma olasılığı artar.
Öfkenin kontrol altına alınması için doğru biçimde tanımlanması ve altta yatan duyguların belirtilmesi gerekmektedir.
ÖFKE NEDİR VE NE DEĞİLDİR?
- Öfke normal ve gereklı bir duygudur
- Öfke bir problem çözme aracı değildir
- Öfke duygusal bir tepkidir
- Öfke bir öç alma ve ya intikam yolu değildir
- Öfke uyarıcı bir işarettir
- Öfke başkalarını suçlama biçimi değildir
- Öfke kişiyi tehditlere karşı uyarır ve kendisini korumasına fırsat sağlar
- Öfke şiddeti ve suç işlemeyi haklı kılmaz
- Öfke yeni öğrenmeler için motivasyon kaynağıdır
- Öfke başkalarını kontrol etme yolu değildir
- Öfke denetlenebildiği sürece sağlıklıdır ve işe yarar
- Öfke bir haklı çıkma yolu değildir
- Öfke kontrol edilemediğinde kişinin kendisi ve çevresi için zararlı olabilir
- İnkar edilmeyen, bastırılmayan, kabul edilen, tanınan ve doğru biçimde ifade edilen öfke sağlıklıdır.
- Kişinin öfkelenmesi durumunda 4 boyut ortaya çıkar;
1.Düşünce Boyutu: Öfke duyulan kişiye, duruma ya da olaya ilişkin düşünceleri içerir. Örneğin: dışlandığını düşünmek
2. Duygu Boyutu: Öfke ortaya çıktığında yaşanılan duyguları içerir. Örneğin: sıkıntı, kızgınlık, çaresizlik gibi
Kişinin öfkelenmesi durumunda 4 boyut ortaya çıkar;
3. Davranış Boyutu: Öfkeliyken gösterilen davranışları içerir. Örneğin: yıkmak, kırmak, bağırmak, duvarlara vurmak ve bu türden saldırgan davranışlar
4. İletişim Boyutu: Öfkeyi ifade etme biçimi olarak tanımlanır. Örneğin: sözlü ve sözsüz iletişim yoluyla öfkeli olduğunun karşı tarafa aktarılması, ses tonunun yükselmesi ve tehditkar (anlamlı) bakışlar gibi
Bu dört boyut öfkeli olduğumuzda etkileşim içinde ve birlikte çalışırlar.
ÖFKENİN SONUÇLARI
Bir kişinin öfkesini kontrol edemediği durumlarda fizyolojik, zihinsel ve davranışsal bir takım olumsuz sonuçlar ortaya çıkabilmektedir.
- Fizyolojik Tepkiler:
- Nefes almada güçlük
- Kan basıncının yükselmesi
- Baş ağrısı
- Kas ve eklem ağrıları
- Terleme ve titreme
- Uykusuzluk
- Bayılma
- Aşırı miktarda adrenalin salgılanması
- ÖFKENİN SONUÇLARI
- 2. Zihinsel Tepkiler
- Performans kaybı
- Unutkanlık ve Dikkatsizlik
- Motivasyon Eksikliği
- Düşünce yapısında bozulmalar
- Yüksek düzeyde kaygı
ÖFKENİN SONUÇLARI
3. Davranışsal Tepkiler
- Aşırı sigara içme
- Aşırı alkol kullanımı
- Acelecilik
- Saldırganlık
- Konuşma Bozuklukları
- Kendine fiziksel zarar verme
- Kendini ifade etmede yetersiz kalma
- Etkili iletişim kuramama
- Birtakım takıntılı davranışlar
- Öfke duygusu, en küçük kızgınlıktan en şiddetli saldırganlığa kadar şekillenebilen bir duygudur.
- Öfkenin şiddeti; kişiye, olaya ve duruma göre değişebilmektedir.
- Öfke, bireyin kendi sorunlarından kaynaklanabileceği gibi daha önceden yaşanmış üzücü, can sıkıcı ve ya travmatik bir olayın hatırlanması sonucu ortaya çıkabilir.
- Kaynağı ne olursa olsun önemli olan nokta, öfkeyi doğru biçimde ifade edebilmektir.
ÖFKE BELİRTİLERİ
Öfke belirtilerini doğrudan ve dolaylı olarak ikiye ayırırız.
Doğrudan Belirtiler:
- Tokat atma-tekme atma-vurma
- Yüksek sesle konuşma
- Küfür etme-tehdit etme
- Aşırı eleştirel olma
- Sürekli hata arama
- Tartışmacı ve saldırgan bir tutum içinde olma
1.Doğrudan Belirtiler
- İsim-lakap takma
- Suçlama
- Alay etme
- Dedikodu yapma
- Şüphecilik
- Önyargılı yaklaşma
- Öfke nöbetleri
2. Dolaylı Belirtiler:
- Başkalarından uzak durma
- Başkalarıyla işbirliğini reddetme
- Sessizlik
- Unutkanlık
- Depresyon
- Psikolojik kökenli fiziksel hastalıklar
- Suçluluk Duygusu
- Başkalarına bağımlı olma
2. Dolaylı Belirtiler:
- Aşırı alttan alma
- Çekingen davranma
- Ağlama
- Şiddet ve suça yönelik düşünceler
- Yoğun stres
- Mutsuzluk ve gerginlik
- Gücenmişlik ve küskünlük
ÖFKE İFADE ŞEKİLLERİ
Her insanın öfkesini ifade etme şekli farklıdır. Öfkenin doğru biçimde ifade edilmesi hem kişinin ruh sağlığının hem de kişiler arası ilişkilerinin bozulmasına engel olur.
Bazı öfke biçimleri:
Saldırgan Davranış:
Öfkenin kontrolden çıkması durumunda ortaya çıkan saldırgan davranışlar bir başkasına fiziksel ve ya psikolojik zarar verme amacı taşırlar.
Öfke, kontrol edilmesi en zor olan duyguların başında gelir, ancak öfkesini kontrol edebilme becerisi kazanmış bir kişinin yaşam kalitesinden bir şey kaybetmeyeceği de açıktır.
Saldırgan Davranış:
Vurmak, kırmak, bağırmak gibi davranışlar en belirgin saldırgan davranışlardır. Aynı zamanda bu tür saldırgan davranışlar bulaşıcıdır ve bu tür davranışlar, kişi istesin ve ya istemesin çevresindeki insanları da öfkelendirir.
Bastırılmış Davranış:
Bazı insanlar hiçbir zaman öfkelenmeyen, sakin insan imajı çizebilirler, ancak hiçbir zaman öfkelenmiyormuş gibi görünen birinin samimiyetinden şüphe etmek gerekir. Böyle bir insanın öfkesini çeşitli sebeplerle bastırdığı, içine attığı akla gelmelidir. Çünkü her insan öfkelenir. Kiminin öfkesi şiddetlidir, kimininki hafif düzeydedir.
Bastırılmış Davranış:
Kimi öfkesini kontrol altında tutabilir, kimi tutamaz ancak bilinmelidir ki her sağlıklı insan öfkelenir. Önemli olan öfkenin doğal bir duygu olduğunu kabul etmek ve doğru ifade biçimini geliştirebilmektir.
Bastırılan ve ifade edilemeyen öfkenin kaygı ve depresyona neden olduğu bilinmektedir. Kişiler arası ilişkileri bozduğu gibi fiziksel sıkıntılara da neden olabilmektedir. Baş ve mide ağrısı, solunum problemleri, boşaltım ve sinir sisteminde bozulmalar gibi.
Kontrollü Davranış:
Bu tür davranışlar, öfkenin kontrol altına alınarak doğru biçimde ifade edildiği davranışlardır. Sağlıklı olan davranış biçimi de budur.
Öfke Kontrolü İçin Öneriler
Derin derin nefes alıp vererek gevşemeye çalışın
«Bu da hiç çalışmaz zaten» gibi öfkeden kaynaklı abartılı düşünce yerine «Çalışmaması çok can sıkıcı bir durum ama dünyanın sonu değil» gibi mantıklı şekilde düşüncenizi değiştirin
Öfke Kontrolü İçin Öneriler
Duygularınızı doğru tahlil edin. Hayal kırıklığı-engellenme-incinme gibi durumların yarattığı acıdan kaçmak için öfkeyi kullanmayın
4. Sizi sinirlendiren olay ve kişilerden zaman zaman uzaklaşarak kendinize mola verin.
5. Spor, vücudunuzda biriken enerjiyi boşaltmakta yardımcı olur ve gerginliğinizi azaltır.
6. «Sen» dili yerine «Ben» dilini kullanın.